Aliméntese con consciencia y no por salir del paso

Una nutrición adecuada es clave para su salud y su productividad. Cuando empaque su comida para su jornada laboral, tenga en cuenta estos consejos.

Por: Sebastián Aguirre Eastman
Gráficos y fotografía: Freepik.com

Empacar la comida y llevarla al trabajo desde la casa no quiere decir que los maestros de obra se tengan que alimentar mal. Una buena elección de los ingredientes le permitirá nutrirse de manera saludable y prever problemas de colesterol, sobrepeso u obesidad.

La nutricionista Olga Lucía Ortega nos compartió algunos consejos útiles que usted puede aplicar en cada jornada. Su salud, y de paso su desempeño laboral, se lo agradecerán.

1. El primer cambio debe hacerse en la hidratación. Por tradición, los maestros de obra suelen basarse en líquidos con azúcares concentrados como el agua de panela y las gaseosas e incluso los jugos. En este caso, lo mejor es hidratarse con agua, que además, como los maestros suelen pasar largas jornadas expuestos al sol, resulta más refrescante.

Los azúcares concentrados casi siempre son azúcares vacíos, es decir que no proporcionan nutrientes pero sí calorías, y ese exceso calórico se va almacenando, reflejándose en el aumento de peso.

2. Incluya siempre frutas y verduras. Una excusa recurrente en el caso de ambas es que quitan tiempo porque hay que pelarlas y empacarlas en un recipiente, pero la solución está en acudir a aquellas que son fáciles de llevar, como la manzana, la granadilla, el banano, entre otras.

Tanto las frutas como las verduras son alimentos importantes por su alta cantidad de fibra, vitaminas y antioxidantes.

Las frutas deben consumirse enteras y no en jugo, pues se evita ingerir mayores cantidades de azúcar, desaprovechando los nutrientes que tienen. De paso, elija las frutas que estén en cosecha, que son más económicas y le ayudarán a su bolsillo.

En cuanto a las verduras, siempre es preferible que estén crudas y hechas en ensalada o al vapor, que es cuando más se aprovechan sus nutrientes y no se pierden sus vitaminas.

3. Al preparar sopas, es clave que contengan buena cantidad de verduras y que no tengan una cocción muy prolongada para que no se les pierdan las vitaminas y se conviertan así en un carbohidrato.

4. Empaque proteínas, en especial las carnes magras (pollo, pescado), pues las carnes con mucha grasa aumentan el colesterol al ser grasas saturadas; si elige estas últimas, cocínelas o prepárelas a la plancha.

5. Los embutidos como el chorizo, el salchichón y la mortadela, tienen altas cantidades de grasa y no de proteína; es mejor que las reemplace por carne magra o por granos tipo garbanzos, lentejas, fríjoles, incluso por el huevo. Estos alimentos tienen buena cantidad y calidad de proteínas cuando se mezclan con arroz.

6. Un error común en nuestra cultura es exagerar en los carbohidratos: papa, yuca, arroz, pastas, panes, arepas. Ese exceso se traduce a largo plazo en un incremento de los triglicéridos en la sangre. En ocasiones, esas harinas son fritas o hojaldradas (papas a la francesa, patacón), que aportan mucha grasa. Controle esos antojos, en especial en el desayuno o la comida. Elija mejor plátano, papa cocida, puré de papa, evitando los alimentos fritos y la sobrecarga calórica.

7. En cuanto a las grasas, incluya unas de buena calidad como el aguacate, el maní, las nueces, el pistacho y las almendras. Estos son ácidos grasos poliinsaturados que mejoran la salud cardiovascular, aunque no abuse en grandes cantidades porque igual siguen siendo grasas. Lo bueno es que estos alimentos hoy están en auge y se ofrecen a bajo costo en algunos establecimientos.

8. Contrólese en el consumo de comida rápida o callejera; puede hacerlo, pero máximo una vez a la semana.

9. El consumo de licor es clave: cada gramo de licor aporta 7 calorías; una cerveza 150 calorías y otras de mayor tamaño alcanzan las 200 calorías. El licor no tiene ningún beneficio para su salud, pues al contrario, la puede afectar a largo plazo. El exceso de esta ingesta está relacionado con el aumento de los triglicéridos en la sangre e incrementa el sobrepeso y la obesidad.

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